Catherine Norton, profesor asociat la Universitatea din Limerick, expert în Nutriție pentru sport și exerciții fizice, spune că dacă unei persoane îi este greu să se ridice de pe scaun (chiar cel de toaletă) fără să-și folosească mâinile, este semnalul apariției unei probleme.
Mai mult, în sănătate și îmbătrânire, această mișcare – cunoscută sub denumirea de „sit-to -stand”– poate fi un steag roșu. Este unul dintre cei mai puternici indicatori ai fragilității, o afecțiune care poate amenința independența și calitatea vieții, notează COSMOS.
Fragilitatea crește riscul de cădere, de spitalizare, de recuperare mai lentă după boală și de deces prematur. Înseamnă mai mult decât să fii slab sau slăbit – este vorba despre reducerea masei musculare, a forței și a energiei – și este unul dintre principalele motive pentru care adulții în vârstă își pierd capacitatea de a trăi singuri.
Schimbări simple și direcționate în dietă și activitate fizică ne pot ajuta
Această pierdere a forței și a funcției musculare nu se referă doar la îmbătrânire. Adesea începe încă de la 30 de ani și se accelerează după 60. Vestea bună? Nu este inevitabil. Fragilitatea poate fi prevenită – și chiar inversată – prin schimbări simple și direcționate în dietă și activitate fizică.
În mod surprinzător, un pic de greutate în plus la o vârstă mai înaintată poate fi benefică. Studiile sugerează că a fi în intervalul „supraponderal” IMC este adesea legat de rezultate mai bune decât a fi subponderal – atâta timp cât există mușchi, nu doar grăsime.
Ceea ce contează cel mai mult este compoziția corpului – raportul dintre mușchi și grăsime. Mușchiul susține mobilitatea, echilibrul și rezistența în timpul bolii sau rănilor. În schimb, excesul de grăsime viscerală (în jurul organelor interne) crește riscul de îmbolnăvire.
Mușchiul este format din proteine și, pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru devine mai puțin eficient în a le folosi. Aceasta înseamnă că adulții în vârstă trebuie să mănânce proteine într-un mod adecvat vârstei și condiției fizice. Ținta este de la 1 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, înseamnă aproximativ 70–85 de grame pe zi, în mod ideal repartizate pe toate mesele.
Sursele bune de proteine includ:
- Ouă, lapte, brânză și iaurt
- Pui, curcan, vită și pește gras
- Linte, fasole, tofu și produse din soia
- Nuci, semințe si cereale integrale
De asemenea, trebuie avut în vedere aportul total de calorii. Dacă o persoană mănâncă prea puțin în general – în special în timpul bolii – corpul va descompune mușchii pentru a compensa, chiar dacă aportul de proteine este adecvat.
CITEȘTE ȘI: „Ana – Aslan”, institutul care te ajută să rămâi mereu tânăr
Mușchii trebuie antrenați pentru a nu-i pierde
Mușchiul rămâne doar dacă este folosit – aici se aplică mantra „antrenează-l sau pierde-l”. Antrenamentul regulat de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a rămâne independent și puternic.
O persoană trebuie să aibă două până la trei sesiuni de exerciții pe săptămână concentrate pe forță. Pentru a face lucrul acesta nu are nevoie de sală de sport – exercițiile făcute acasă contează și ele.
Activitățile eficiente de forță includ:
- Repetări de pe scaun
- Mișcări funcționale, cum ar fi urcatul scărilor, grădinărit sau transportul alimentelor
- Genuflexiuni, fandări și flotări
- Folosind benzi de rezistență sau greutăți ușoare
Mersul pe jos, înotul și bicicleta sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară și a articulațiilor, dar nu sunt suficiente singure pentru a menține masa musculară.
Mușchii trebuie provocați în mod regulat – chiar și în moduri mici.
Lucruri la care o persoană trebuie să fie atentă:
- Se chinuie să se ridice de pe un scaun jos sau de pe cel de toaletă
- Hainele se simt mai largi în jurul coapselor sau brațelor
- Senzație de slăbiciune atunci când cară genți sau articole de uz casnic
- Evită scările sau a anumite mișcări pe care le înainte le făcea ușor
Observarea timpurie a acestor semne poate ajuta o persoană să acționeze înainte de afectarea independenței.
Iată cinci lucruri pe care oricine le poate face pentru o îmbătrânire sănătoasă
-
- Prioritizarea proteinelor prin includerea acestora în fiecare masă. O persoană poate alege ouă la micul dejun, la fasole la prânz și la pește sau pui la cină.
- Antrenamentul de forță săptămânal. Fiecare persoană trebuie să identifice o activitate îi place și pe care o poate practica mai multă vreme – grădinărit, benzi de rezistență etc
- Oamenii nu ar trebui să se teamă de creșterea sănătoasă în greutate. Trebuie să se concentreze pe creșterea masei musculare , nu a grăsimii.
- Oamenii trebuie să rămână activi zilnic: fiecare mișcare contează – mersul pe jos, întinderea sau ridicarea obiectelor de uz casnic.
- Testul „sit-to-stand” este o modalitate simplă de a urmări puterea. Dacă o persoană constată că îi este din ce în ce mai greu să se ridice de pe scaun, trebuie să acționeze.
Nu putem opri îmbătrânirea, dar putem îmbătrâni bine. Asta înseamnă că sănătatea mușchilor trebuie să fie o prioritate – nu doar pentru aspect, ci și pentru independență, demnitate și calitatea vieții.
