4 iulie 2022
36.5 C
București

Nicoleta Tupiță: Suntem ceea ce mâncăm, prin urmare cred că este esențial să învățăm de mici cum să ne hrănim sănătos

De citit...

Nicoleta Tupiță, Nutrition, Health and Manager Nestlé, este unul dintre cei mai experiementați specialiști în nutriție din România. Într-un interviu pentru Ordinea Zilei, ne oferă o serie de sfaturi legate de ceea ce înseamnă cu adevărat stilul de viață sănătos.

  • Bucătăria românească este destul de încărcată cu preparate pe care mulți le caracterizează ca fiind „grele”. Sintetizând, care sunt principalele obiceiuri alimentare ale românilor?

Preparatele tradiționale românești sunt mai grele pentru că sunt destul de grase (carne grasă, smântână, prăjeli), dar România este recunoscută și pentru supe și ciorbe – feluri de mâncare mai sănătoase și chiar mai dietetice, dacă nu sunt drese cu smântână.

Conform datelor Eurostat, consumul de fructe și legume în 2019 a fost cel mai mic din Europa. Doar 2,4% dintre români consumă cinci porții de fructe și legume zilnic, media europeană fiind de 12,4%. În același timp, ponderea celor care nu consumă nici o porție de legume și fructe pe zi este de 73,6%.

Posibil ca situația să nu fie atât de rea, studiile care analizează consumul real la nivel populațional sunt greu de făcut și au o marjă de eroare destul de mare. Este totuși clar că nu consumăm suficiente alimente nutritive, cum sunt fructele și legumele, leguminoasele, nucile și semințele sau peștele. Acest consum scăzut se reflectă în prevalența mare a bolilor cronice netransmisibile, cum sunt bolile cardiovascular și diabetul zaharat de tip 2.

Mâncatul seara cred că este cel mai prost obicei pe care îl au românii, cina este principala masă a zilei pentru majoritatea. Micul dejun este ignorat, iar prânzul se ia pe birou. De asemenea, ne place să mâncăm prăjit, alimentele fierte (carne, cartofi, legume) fiind „de regim”. Consumul de sare este foarte mare în România, spre 9-10g/zi, iar recomandarea OMS este de 5g de sare pe zi.

  • Obezitatea în rândul copiilor se transformă într-o problemă de sănătate publică. Care sunt principalele cauze ale acestui fenomen?

Unul din cinci copii și adolescenți din România are exces de greutate. Problema obezității în rândul copiilor este una globală. Pricipalele cauze sunt sedentarismul și accesul prea ușor la produse „exagerat” de gustoase.

Pentru că sunt în creștere, copiii au un necesar caloric mare care trebuie asigurat printr-o alimentație sănătoasă, nutritivă. Nu se recomandă diete restrictive la copii, dar trebuie restricționat accesul la multe dulciuri, snacks-uri și alte alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.

O altă cauză este lipsa educației nutriționale atât la școală, cât și în familie. Există în România programe de educație nutrițională în școli, dar acestea nu ajung la toți copii și este nevoie de includerea educației nutriționale în curricula școlară. Suntem ceea ce mâncăm, prin urmare cred că este esențial să învățăm de mici cum să ne hrănim sănătos. Pentru a-și croi un viitor bun, copii trebuie să aibă grijă de sănătatea lor la orice vârstă.

  • Cum își poate ajuta un părinte copilul să adopte un stil de viață sănătos?

Pentru ca un părinte să-și ghideze copilul spre un stil de viață sănătos, acesta trebuie să fie un exemplu pentru copil. Familia trebuie să aibă obiceiuri sănătoase, astfel încât copiii să crească într-un mediu sănătos și să adopte prin imitare obiceiurile sănătoase. Dacă o familie nu are încă obiceiuri sănătoase, atunci primul pas este educația pentru nutriție și sănătate. Când vine vorba de „cum să-ți trăiești viața” toată lumea se pricepe, dar puțini o fac și bine. Cam așa este și cu nutriția și stilul de viața. Așadar, informațiile trebuie luate din surse de încredere, de la specialiști acreditați.

  • Care sunt principalele recomandări pe care le aveți pentru părinți?

Părinții trebuie să fie atenți la creșterea copiilor. Majoritatea întârzierilor în creștere sunt cauzate de deficiențe în nutrienți (proteine, energie, fier, grăsimi sănătoase, glucide complexe). Fiecare copil ar trebui să aibă un grafic de creștere urmărit de un medic sau specialist în nutriție pediatrică. Orice deviație de la o creștere normală trebuie analizată de medic și investigate cauzele. Dacă este vorba de deficiențe nutriționale trebuie corectată alimentația cât mai curând și, la nevoie, adăugate suplimente alimentare. Dacă vorbim de exces de greutate în rândul copiilor, de asemenea, trebuie apelat la un dietetician care să aibe timp și răbdare să aplice o intervenție nutrițională de lungă durată, având ca principal obiectiv educația copilului și părinților privind alimentația echilibrată. La copii nu sunt recomandate dietele restrictive pentru că pot interfera ireversibil cu procesul de creștere. Se poate recurge la o alimentație ușor hipocalorică, dar se va miza pe calitatea nutrițională a alimentelor, nu neaparat cantitate. Relația cu alimentația se dezvoltă în copilărie și este foarte important să fie una sănătoasă pentru a evita tulburările de comportament alimentar care pot începe încă din adolescență.

  • Ce înseamnă de fapt stil de viață sănătos? Ce ar trebui să luăm în calcul atunci când vrem să adoptăm o alimentație sănătoasă?

Stilul de viață sănătos este definit destul de bine de diferite ghiduri ale organizațiilor medicale internaționale și presupune: alimentație sănătoasă, mișcare fizică în majoritatea zilelor, alcool deloc sau până la o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați, starea de nefumător, relații sociale sănătoase și o stare psihică bună prin asigurarea unui management bun al stresului.

Dincolo de definiție, stilul de viață sănătos poate lua aspecte diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de mediul în care trăim, de serviciul pe care îl avem și așa mai departe. Alimentația sănătoasă este un aspect foarte important al stilului de viață pentru că ne afectează atât starea fizică, cât și psihică, influențându-ne chiar și viața socială în anumite situații.

Dacă, să zicem că, de mâine vrem să adoptăm o alimentație mai sănătoasă, primul lucru de care trebuie să fim conștienți este că trebuie să avem foarte multă răbdare cu noi. Studiile spun că a adopta un singur obicei nou durează până la zece săptămâni. Există și strategii mai scurte, de 21 de zile, de exemplu, dar pentru care trebuie să fiți puternic motivați.

Propuneți-vă schimbări mici pe care să le transformați în obiceiuri. Dacă veți simți tot timpul că depuneți un mare efort pentru a avea o alimentație sănătoasă, cel mai probabil după un timp veți obosi și vă veți întoarce la alimentația nesănătoasă.

Începeți prin a vă regla orarul meselor, este cel mai important aspect. Mâncatul haotic vă dă peste cap metabolismul, controlul poftelor este mult greu, iar percepția sațietății poate fi alterată. Încercați să aveți trei mese pe zi și ultima masă să fie înainte de oara 6 seara. Pare că este un mit, dar în ultimul timp multe studii au demonstrat că limitarea intervalului de aport alimentar cu ingestia majoritară în prima parte a zilei are multiple beneficii atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru reducerea riscului de boli cronice netransmisibile (boli cardiovasculare, diabet zahart tip 2, cancer). 

  • Care este primul sfat pe care îl oferiți unei persoane care vine la dumneavoastră pentru a o ajuta să adopte un stil de viață sănătos?

Primul sfat pe care îl dau de obicei este să se rezume doar la trei mese pe zi, iar ultima să fie luată seara cât mai devreme. Pot să mănânce pe săturate la primele două mese ale zilei și mai puțin la cină. Cina ar trebui să arate mai mult ca o gustare sănătoasă. După ce își corectează orarul meselor putem trece la următoarele schimbări care constau în calitatea nutrițională a alimentelor, distribuția grupelor de alimente și a nutrienților, modalitățile de preparare și alte aspecte în funcție de nevoile indentificate împreună. 

  • Ne puteți oferi cinci principii care pot sta la baza unui stil de viață sănătos?

Principiile pe care le consider eu baza unui stil de viață sănătos, cu focus pe nutriție pentru că pot să vorbesc doar pe baza expertizei mele, sunt:

  1. Trei mese pe zi, la ore fixe pe cât posibil, cu 3-4 ore ore pauză digestivă între mese.Ultima masă a zilei înainte de ora 6 seara.
  2. Cel puțin 400g de legume și fructe zilnic, cu accent pe legume, nu pe fructe.
  3. Cereale integrale în locul celor rafinate, adică pâine integrală în loc de pâine albă, cereale integrale de mic dejun, paste integrale în loc de paste albe, orez brun în loc de orez alb.
  4. Mese cât mai dese în familie, într-o atmosferă relaxată, mâncat încet, savurat fiecare îmbucătură și mestecat bine.
  5. Totul se asezonează cu mișcare fizică din belșug, cu socializare benefică și puțină terapie psihologică (toți avem nevoie).
  • Există alimente interzise într-un stil de viață sănătos?

Nu există alimente interzise pentru că nu există alimente rele sau nesănătoase, există doar alimentație nesănătoasă și cantități prea mari din anumite alimente care trebuie consumate cu limită. Desigur, dacă vorbim de anumite patologii, s-ar putea ca anumite alimente să fie interzise, cum este cazul alergiilor și intoleranțelor alimentare sau unor probleme genetice sau de metabolism.

  • Care sunt cele mai mari mituri promovate astăzi atunci când se vorbește despre un stil de viață sănătos?

Alimentația sănătoasă este destul de greșit înțeleasă de populație. Peste tot vedem avocado pe pâine integrală, chia, quinoa, sucuri de aronia și alte alimente exotice și scumpe. Astfel, alimentația sănătoasă este percepută ca scumpă, greu accesibilă oamenilor cu un nivel socio-economic mediu. Acesta cred că este mitul care afectează cel mai mult adoptarea unei alimentații sănătoase. Oamenii sunt descurajați de costul pe care îl asociază cu obiceiurile alimentare sănătoase și nici măcar nu-și mai propun să-și îmbunătațească hrana.

Un alt mit privind combinațiile alimentare corecte. Acest mit a pornit o dată cu teoriile dietelor disociate. Se poate mânca brânză, carne, cartofi sau pâine la aceeași masă, nu există dovezi știintifice de încredere care să susțină mitul combinațiilor alimentare. Ca pentru orice recomandare, există excepții atunci când vorbim de existența unor patologii.

Mai circulă multe mituri legate de consumul de cafea, de consumul de lapte, de „miraculoasa” apă cu lămâie sau de diversificarea alimentației la sugari.  

  • Stilul de viață vegan, adoptat de foarte mulți adulți, este aplicabil și în cazul copiilor?

Părerile sunt împărțite, dar eu nu recomand o alimentație exclusiv vegană copiilor pentru riscul de deficiențe nutriționale de proteine, fier, vitamina B12, calciu printre altele este mare. Dacă totuși se dorește punerea copilului la o alimentație vegană, atunci acesta trebuie să ia suplimente și monitorizarea creșterii trebuie să fie mult mai frecventă și mult mai atentă. Cred că o alimentație omnivoră, dar bogată în alimente de origine vegetală, este cea mai bună variantă pentru copii. Accentul trebuie pus pe sursa și calitatea alimentelor atât animale, cât și vegetale și mai puțin pe excluderea unor categorii de alimente. Trebuie să-i lăsăm pe copii să încerce toate grupele alimentare și, la momentul oportun, tipul de alimentație pe care doresc să-l urmeze să fie alegerea lor, nu a părinților.

  • Poate trăi omul fără anumite alimente?

Putem trăi fără multe alimente pe care le regăsim acum pe rafturi. Pentru a supraviețui avem nevoie de alimentele de bază: cereale, legume, fructe, leguminoase și/sau alimente proteice animale (carne, pește, ouă, lactate), nuci și semințe. Totuși, pentru stilul de viață modern avem nevoie și de plăcerea produsă de alimente, de socializarea în jurul unor preparate delicioase, de accesibilitatea și comoditate. Nu mai avem atât de mult timp la dispoziție pentru a ne pregăti mâncarea de la zero, așa că avem nevoie de scurtături. Eu cred că soluția nu este să ne întoarcem în timp cu prepararea și asigurarea hranei, ci să evoluăm cât mai mult tehnologia alimentară pentru a dezvolta alimente sănătoase care să ne facă viața mai ușoară și să ne aducă plăcere fără compromisuri.